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健康

効率的なウォーキングに必要なカラダのポイントvol.3~腕振りの方向~

2019年05月21日(火)
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ウォーキング療法士の渡邉哲です。
医療やリハビリの現場での知識や技術、アプローチ方法など、ウォーキングにも活かせる内容でわかりやすくお伝えしております。

前回の記事は、こちらです。
https://walkinglife.jp/contents/view/78680
きれいにかつ効率的歩くためには、
”体をしっかりひねれるように”しておきましょうというお話でした。

今回は、それに続くものとして【腕振り】に関してお伝えさせていただきます。
歩くときには、どのような腕振りがいいのか?
前に大きく?後ろに大きく振る?肘は伸ばす?伸ばさない?
などを、体の構造から考えていきたいと思います。

1, 体の中心に合わせて手を振る

みなさんは、腕を振る時はどの方向を意識していますか?
”肩のラインにそって”という方が多いかもしれません。

ですが、体の構造から見ていくと、
腕振りのラインは、【体の中心】である胸に向かっていくことが効率的と言えます。

腕の構造を見てみると、肩(肩甲骨)から胸に向かっています。



これは、人体模型を頭の上からみた図です。
また向きを変えてみても、同じですね。



構造からみても、腕は体の中心(正面)をめがけて振るのが良いです。

ですが、小学校などの運動会などでは、
「腕を大きく、前ならえの方に振りましょうー!」
など先生から、教えてもらったりしませんでしたか?

揃っていると見た目は、きれいになるのかもしれませんが、
体の構造から考えると効率的とは言えません。



腕は、胸の方向に向けて振りましょう。



2, 腕は後ろに振る。

腕振りの方向性は、ご理解いただけましたでしょうか。

聞いたことがある方も多いかと思いますが、
【腕は後ろに振る】を意識するといいのです。

やっていただくと分かるのですが、
腕を前に振ると意識した時を、後ろに振ると意識した時に、
大きな違いとしては、

「肩甲骨が動くかどうか」

というところになります。

"前に振るぞー"と意識すると、腕だけが動く感じです。
腕振りは、前に進むための推進力を生む目的もあるので、
肩甲骨が動くことで、体に対してもひねりの動きが入りやすくなります。

体が自然にひねれるということで、歩く姿勢も綺麗になってきます。

腕を後ろに振る、引くことを意識して、
あとは脱力すれば、勝手に腕は前に振れます。

ちなみに、腕を後ろに振るためには、
二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を主に使うので、
腕がすっきりすることにもつながってきます。



3, 腕を振る時は、リラックスする。

腕振りの方法に関しては、今まで書いてきた通りですが、
いざ実践すると以下3つのステップになります。

1、体の正面で手を合わせて、そこから手を戻し、リラックスしておく。



2、まずは、肘を伸ばした状態で、ぶらぶらと振ります。
  この時、胸へのラインと後ろに振るを意識します。



3、肘を曲げた状態で腕を振る。



これらすべての動きの上では、リラックスをしておくのが大事です。
腕を振ろう振ろうと意気込んでしまうほど、
肩に力が入ってしまって、逆に振れなくなってしまうので、要注意です。

歩かなくとも、腕を振れるスペースを確保していただければ、
ちょっとした時間にも腕振りのエクササイズとして行えますね。
もう少し負荷をかけたいんだと言う方は、
腕振りのピッチを上げることをおすすめします。

前回もお伝えした内容と重なりますが、
腕が触れる、体がしっかりひねれるということは、

・歩くスピードが上がる
・姿勢が良くなる
・肩、肩甲骨周りの動きが良くなる
・呼吸が深くなる(横隔膜の動きが良くなる)
・腸(内臓)の働きが良くなる→代謝が良くなる
・くびれができやすくなる

などなど、良いこともたくさんあります!
健康やカラダ作りのために、早速この動きをトライしてみてください!

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

<ウォーキング療法士プロフィール>
渡邉 哲(わたなべてつ)


一般社団法人国際統合リハビリテーション協会 理事
平成19年より7年間総合病院にて勤務。脳卒中や神経難病や整形外科などの様々な領域のリハビリに従事。平成26より一般社団法人国際統合リハビリテーション協会の理事として、教育事業に従事しつつ、カラダの使い方の専門家として、高校野球のトレーナーやデイサービスでの介護予防体操など多岐に渡って活動している。

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